Meditation gegen Angst

Über Angst wird selten gesprochen. Warum eigentlich? Nach der letzten offiziellen Studie aus dem Jahr 2010 leiden 15 Prozent der Deutschen unter ständig wiederkehrender Angst. Erfahre in diesem Blogartikel, weshalb es so wichtig ist, sich mit deiner Angst zu befassen und wie du mit Hilfe von Meditation mit deiner Angst umgehen kannst.

Angst war ursprünglich da, um uns zu schützen. Eine Gefahrensituation wurde blitzschnell erkannt,  Stresshormone ausgeschüttet und unser Körper wappnete sich für Flucht oder Kampf. Heute müssen wir uns nicht mehr vor wilden Tieren verstecken oder Eindringlinge bekämpfen. Trotzdem leidet jeder sechste Deutsche unter einer Angststörung. Die Herausforderung von Heute steckt nicht mehr in Tigern und Schlachten, sondern vor allem in uns selbst.

 

1. Formen der Angst

Angst lässt sich nach Sigmund Freud in die reale Angst, die neurotische krankhafte Angst und die moralische, existenzielle, individuelle und kollektive Angst einteilen.

1 | Die reale Angst

Die reale Angst tritt vor allem auf, wenn ernsthafte Gefahr von Krieg, Umweltkatastrophen oder Angriffen ausgeht. Sie gilt als vernünftig und gesund und sichert uns das Überleben.

2 | Die neurotische, krankhafte Angst

Als neurotisch und krankhaft gilt Angst dann, wenn sie uns ohne ersichtlichen Grund ständig begleitet oder als Panikattacke auftritt. Ängste und Phobien vor Spinnen, öffentlichen Plätzen oder geschlossenen Räumen gelten beispielsweise als neurotisch, da sie sich von Betroffenen oft nicht erklärt werden können.

3 | Die moralische, existenzielle, individuelle und kollektive Angst

Die moralische Angst, etwas falsch zu machen, kann Betroffene so sehr lähmen, dass sie völlig entscheidungsunfähig werden. Auch Schuldgefühle gelten als moralische Ängste. Als existenzielle Ängste fällt die Angst, das Leben nicht meistern zu können, die Angst vor der Niederlage oder dem Tod.

Individuelle Ängste sind die Angst vor dem Alleinsein, die Angst zu Versagen oder die Angst vor Krankheit. Kollektive Ängste können ganze Gruppen oder Länder betreffen, wie beispielsweise die Angst vor dem Klimawandel.

Mann hat Angst.
Individuelle Ängste sind die Angst vor dem Alleinsein oder die Angst zu Versagen 

2. Symptome der Angst

Reale Ängste haben wir heutzutage kaum. Mit neurotischen Ängste und Phobien haben einige zu kämpfen. Moralische, existenzielle und individuelle Ängste dürften hingegen vielen bekannt sein: Die Angst, die falsche Entscheidung zu treffen. Die Angst, den Job nicht zu meistern. Die Angst vor dem Alleinsein. Mit diesen Ängsten beschäftigen sich folgende Symptome, Reaktionsmuster, Techniken und Empfehlungen. Die Symptome der Angst sind vielfältig und können sich körperlich und psychisch bemerkbar machen.

1 | Körperliche Reaktionen

Unser Herz klopft, wir atmen flach, die Hände zittern und der Mund wird trocken: Starke körperliche Reaktionen treten besonders in Stresssituationen auf. Aber auch ein ständiger Kloß im Hals, Spannungskopfschmerzen oder Appetitlosigkeit zählen zu typischen Angst-Begleitern.

2 | Psychische Reaktionen

Grübeln, Sorgen und das Ausmalen von Zukunftsszenarien sind typische Reaktionen der Angst. Oft sind die Nerven angespannt und wir fühlen uns schnell überfordert. Wir haben das Gefühl, einer Sache oder jemandem ungeschützt ausgesetzt zu sein und die Kontrolle zu verlieren.

Frau hat Angst.
In einer Angstschleife haben wir oft das Gefühl, die Kontrolle über uns zu verlieren

3. Reaktionsmuster bei Angst

Im Zustand von Angst neigen manche Menschen zu Gefühlsausbrüchen und Kurzschlussreaktionen, andere ziehen sich zurück oder bleiben völlig unbeteiligt. In diesem Absatz werden verschiedene Reaktionsmuster genauer untersucht.

Bei Angst wird unser  Nervensystem aktiviert. Wir kommen blitzschnell in einen Alarmzustand, in welchem wir unseren Körper auf die Gefahr vorbereiten. Wie wir reagieren, ist von Person zu Person unterschiedlich. Im Laufe unseres Lebens hat jeder von uns Reaktionsmuster entwickelt, um Gefahren abzuwehren.

Laut Sigmund Freud verändern wir die Realität dabei in gewisser Weise, damit sich die Abwehrmechanismen entsprechend anpassen können. Er unterscheidet zehn verschiedene Abwehrmechanismen, die wie folgt in drei Kategorien unterteilt werden.

1 | Keine Reaktion

Wir reagieren nach außen hin einfach nicht auf die Angst. Sigmund Freud nennt einige typische Abwehrmechanismen, die wir einsetzen.

“Das ist nie passiert, ich habe keine Angst!”

Verdrängung: Unerwünschte Impulse  werden dabei ins Unterbewusstsein weitergeleitet

“Mein Vater sagt immer, ein Indianer kennt keinen Schmerz”

Introjektion: Statt selbst auf die Angst zu reagieren, wird fremdes Gedankengut von anderen Personen übernommen, um die Angst zu bekämpfen

2 | Fight Modus

In der Fight Reaktion begegnen wir der Angst mit Konfrontation. Freud nennt hier einige typische Reaktionsmuster, die wir als Abwehrmechanismen nutzen.

“Ich lade dich zum Essen ein, ist dann alles wieder gut?”

Ungeschehenmachen: Die Angst davor, verlassen zu werden dafür sorgen, dass man eine aggressive Handlung durch eine nette Geste wieder aufheben möchte.

“Ich bin nicht das Problem, du bist das Problem!”

Projektion: Die eigene Schwäche oder fehlende Selbstakzeptanz wird auf eine andere Person übertragen, die dann dafür verantwortlich gemacht wird.

“Typisch, dass ich das wieder falsch mache!”

Wendung gegen die eigene Person: Die Angst führt zu einem Kampf gegen die eigene Person. Dies können negative Gedanken oder physische Verletzungen sein.

“Wenn mein Chef mir Druck macht, mache ich meinen Kollegen Druck”

Verkehrung ins Gegenteil: Reaktion auf traumhafte Erlebnisse, in welcher sich der Bedrohte in den Bedroher wandelt. Statt die Angst zu verarbeiten, wird man selbst zu jemandem, der Angst auslöst

3 | Flight Modus

Im Flight Modus ist der typische Abwehrmechanismus Weglaufen.

“Ich geh erstmal einen trinken”

Sublimierung: Der Triebimpuls als Abwehr der Angst wird nicht ausgelebt, sondern durch Ersatzhandlungen befriedigt. Diese typische Flight Reaktion wird in sozial akzeptierten Aktivitäten ausgelebt

Bei Angst möchten wir uns am liebsten schnell ablenken
Haben wir Angst, dann möchten wir uns am liebsten möglichst schnell ablenken

4. Wie Meditation BEI Angst HILFT

Solange wir unseren typischen Abwehrmechanismus nutzen, stecken wir in einem Fight oder Flight Modus fest. Wir verändern unsere Umwelt oder erleben diese in einem Gefühl voller Angst. Unterstützt wird dies in einer Gesellschaft, in welcher Angst durch Nachrichten auf Social Media und Nachrichtenseiten ständig gepusht wird.

Dieser Zustand kann zu einem natürlichen Zustand werden. Einer verzerrten Realität oder einer Realität, in der uns Angst ständig begleitet. Damit geht oft das Gefühl einher, dass etwas mit uns nicht in Ordnung ist.

“Wer immer tut, was er schon kann, wird immer bleiben, was er schon ist.” Mit diesem Satz von Henry Ford lässt sich ein Veränderungsprozess gut beschreiben. Wenn wir Angst in unserem Leben lösen möchten, müssen wir etwas anders tun.

Im Folgenden erfährst du, wie genau Meditation dir hilft, deinen Umgang mit der Angst zu ändern.

1 | Du kannst Muster im Umgang mit Angst lösen

Wenn wir anders mit unserer Angst umgehen möchten, müssen wir agieren statt reagieren. Konkret heißt das: Statt zu kämpfen oder wegzulaufen stellen wir uns der Angst.

Statt in einem typischen Abwehrmechanismus gefangen zu sein, andere verantwortlich zu machen, sich selbst schlecht zu machen oder abzulenken, bietet diese Option die Möglichkeit, die Angst zu lösen.

Step 1: Nimm die Angst bewusst wahr

Sobald du merkst, dass Angst in dir hochkommt, lege ganz bewusst eine kleine Pause ein.  Beobachten, wie die Angst aufsteigt. Statt zu kämpfen oder wegzulaufen, bleibe hier. Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Augenblick. Erkenne den Moment als Chance, die Angst zu lösen.

Fünf erste Hilfe Tipps bei Angst

  • Atme tief durch
  • Lenke dich nicht sofort ab
  • Beschuldige weder dich noch dein Umfeld
  • Treffe in diesem Moment keine wichtigen Entscheidungen
  • Nimm dir einen Moment für dich (Toiletten-Pause)

Step 2: Schau deine Angst an (ETF Technik)

Wenn du die Möglichkeit hast, dich kurz zurückzuziehen, dann wende eine Technik an, um deine Angst wahrzunehmen. Schon 5 Minuten Toilettenpause können mit der richtigen Technik Wunder wirken!

Zu empfehlen ist die Emotional Freedom Technik (ETF), auch Klopftechnik genannt. Wie genau EFT genau funktioniert, erfährst du in Kapitel 5.

Nach einer Runde ETF sind die ersten Symptome der Angst meist deutlich besser und wir können unseren Tätigkeiten weiter folgen. Die Ursache der Angst bleibt bestehen. Mach dir bewusst, dass du dich um die eigentliche Ursache des Problems später kümmern wirst.

Step 3: Verarbeite die Angst in deiner Meditationspraxis

Nimm dir regelmäßig die Zeit, um dich um die eigentlichen Ursachen deiner Angst zu kümmern. In einer regelmäßigen Meditationspraxis findest du die Zeit, dich tiefer mit deinen Emotionen zu beschäftigen. Im folgenden erfährst du, wie genau Meditation dir hilft, deine Angst besser in den Griff zu bekommen.

Frau meditiert über ihre Emotionen.
Während der Meditation kannst du dich tiefer mit deinen Emotionen zu beschäftigen.

2 | Du kannst den Umgang mit Emotionen trainieren

Wie bereits beschrieben haben wir alle typische Reaktionsmuster. Dabei ist die Weise, wie wir mit Situationen umgehen, sehr unterschiedlich. So kann nach Ulrich Ott nicht nur die Intensität, auch die Dauer einer emotionalen Reaktion sehr unterschiedlich ausfallen.

In der Wissenschaft wurde sich deshalb die Frage gestellt, inwieweit wir überhaupt in der Lage sind, unsere eigenen Emotionen zu regulieren. (Ochsner & Gross 2008). Dabei wurde herausgefunden, dass die emotionalen Schaltkreise im Gehirn nicht fixiert sind, sondern ein hohes Ausmaß an Formbarkeit aufweisen. Das bedeutet, dass wir alle in der Lage sind, unsere Emotionen zu regulieren!

Doch wie können wir nun mit Meditation darauf Einfluss nehmen? Ott weist darauf hin, dass sich eine Emotion wie Angst insbesondere dann zu einer psychischen Störungen entwickelt, wenn dieses Gefühl durch eine entsprechende Bewertung verstärkt wird. So machen destruktive Gedankenmuster wie Grübeln und Selbstvorwürfe die Angst immer noch schlimmer.

Während der Achtsamkeitsmeditation richten wir unsere Aufmerksamkeit auf unseren Atem, unseren Körper oder ein anderes Meditationsobjekt. Wenn während der Meditation Gedanken oder Emotionen nach oben kommen, so werden diese neutral wahrgenommen und akzeptiert. Nach Ott hat dieser bewertungsfreie Umgang eine positive Auswirkung auf unser Gehirn, da wir in der Lage sind, unser Erregungsniveau zu senken und besser zu entspannen.

Frau meditiert über ihre Emotionen.
Mit Meditation kann man lernen, die eigenen Emotionen zu regulieren

3 | Du kannst Bewusstsein für dein Selbst entwickeln

Viele Menschen empfinden das Alleinsein in der Stille als unangenehm und verbringen ungern mit geschlossenen Augen ohne äußere Einflüsse Zeit mit sich selbst.

So wird freie Zeit mit Aktivitäten wie Arbeit, Freunde, Lesen, Social Media, Netflix oder Sport gefüllt. Sobald diese Aktivitäten wegfallen und wir doch mal alleine in der Stille sitzen, kommt das Gefühl auf, dass etwas “fehlt”. Das genaue Gegenteil ist der Fall!

Wer regelmäßig meditiert, wird feststellen, dass in uns und unserer Stille eine Menge auf uns wartet. Unsere innere Welt ist voll mit Gefühlen, Emotionen, Träumen und Visionen, die darauf wartet, entdeckt zu werden. Eine regelmäßige Meditationspraxis schafft ein ganz neues Bewusstsein für das Selbst und steigert das Selbstwertgefühl.

So kann während einer regelmäßigen Praxis mit uns selbst ein tiefes Gefühl der Verbundenheit entstehen. Wer regelmäßig meditiert, fühlt sich weniger einsam und verbringt auch gerne einmal Zeit alleine.

4 | Du kannst im gegenwärtigen Moment leben

Wer in einem Gefühl von Angst lebt, fühlt sich der Zukunft schutzlos ausgeliefert und lebt in ständiger Bedrohung vor dem Unbekannten. Die Gedanken an die Zukunft halten uns davon ab, den gegenwärtigen Moment zu erleben. Wir können ganze Tagen, Monate und Jahre damit verbringen, etwas in der Zukunft zu befürchten und dabei unsere Lebenszeit mit Sorgen und Ängsten vergeuden. Ganz davon abgesehen, dass diese angsteinflößenden Umstände in den meisten Fällen nie eintreten.

Der Bestseller Autor Eckhart Tolle sagt:

“Denke daran, dass die Gegenwart alles ist, was du hast. Mache das Jetzt zum Mittelpunkt deines Lebens.”

Diese Tatsache klingt banal, doch schauen wir in unseren Tagesablauf, so finden wir nur selten Momente, in denen wir völlig im gegenwärtigen Moment präsent sind.

Dabei kennen wir alle das Gefühl, im Flow zu sein. Wir haben es als Kind beim Spielen erlebt. Wenn wir die Zeit vergessen und völlig in eine Sache vertieft sind. Wenn wir die warmen Sonnenstrahlen auf unserer Haut spüren. Wenn wir die Vögel in den Bäumen zwitschern hören.

Es gibt auch ein Zitat von Bill Keane, der den gegenwärtigen Moment sehr schön beschreibt:

“Yesterday is history, tomorrow is a mystery, today is a gift. That’s why we call it the present.”

Niemand kann die Zukunft vorhersehen und die Vergangenheit lässt sich nicht ändern. Wir können Grübeleien und Ängste über die Zukunft ausschalten, indem wir achtsam im Moment sind. Meditation ist somit eine machtvolle Technik, um im gegenwärtigen Moment anzukommen und Ängste über die Vergangenheit und Zukunft loszulassen.

Frau und Mann sitzen am Hafen und genießen den Moment.
“Yesterday is history, tomorrow is a mystery, today is a gift. That’s why we call it the present.”

5 | Du baust das Gefühle der Isolation ab und gewinnst Vertrauen

Nicht reale Ängste sind sehr oft mit dem Gefühl der Isolation verbunden. Im fortgeschrittenen Stadium der Depression tritt das Gefühl von Getrenntsein und Entfremdung auf.

Nach Ott erreichen wir mit Meditation auch die Kultivierung von Mitgefühl und liebevoller Güte. So wurde in einer experimentellen Untersuchung herausgefunden, dass Meditation zu einer positiven, mitfühlenden Haltung anderen gegenüber führt.

Diese Haltung der Wertschätzung und Güte anderer Menschen gegenüber fördert außerdem die soziale Verbundenheit und reduziert nach Ott das Gefühl der Isolation. Auch Gefühle der Fremdheit und des Misstrauens wurden reduziert.

5. Meditationen gegen Angst

1 | Erste Hilfe im Umgang mit der Angst

Die EFT Technik wurde vom US-Amerikaner Gary Craig erfunden und basiert auf dem Modell der Meridiane der Traditionellen Chinesischen Medizin.

Dabei werden körpereigene Energieströme behandelt, die im Falle von negativen Emotionen geblockt sind.

Durch eine Klopftechnik auf bestimmte Körperpunkten nehmen wir Einfluss auf unsere Energieströme und können Ängste und Stressreaktionen auf einfache Weise herunter regulieren.

Wir können uns damit beruhigen und unserem Körper mitteilen, dass gerade keine reale, existenzielle Angst besteht.

Wenn du in einer Situation merkst, dass viele negative Emotionen in dir hochkommen, zieh dich nach Möglichkeit zurück. Nutze im Notfall eine Toilettenpause dazu, dich mit einer geführten Technik deinen Gefühlen zuzuwenden. 

In Folgendem Clip erkläre ich dir, wie du die EFT Technik für dich anwenden kannst.

Hier kannst du die Audiodatei auf dein Smartphone herunterladen, so dass du sie im Notfall jederzeit anwenden kannst.

2 | Meditation gegen Angst 

In dieser Meditation geht es darum, unseren emotionalen Zustand und alte Verletzungen zu erkennen und zu heilen. Die Meditation ist besonders gut, wenn sich ein deinem Leben ein ständiges Gefühl von Ärger, Angst oder Enttäuschung eingeschlichen hat.

3 | Meditation bei Selbstzweifel 

In dieser Meditation setzt du dich mit deinem inneren Kritiker auseinander und löst dich sanft von ihm. In den meisten von uns wohnt ein innerer Kritiker, der uns antreibt und einredet, nicht gut genug zu sein.

4 | Meditation bei emotionaler Überforderung

Diese Meditation ist für dich geeignet, wenn du gar nicht richtig einordnen kannst, was dich ängstigt. Wir nutzen die Label-Technik aus der Achtsamkeitsmeditation, um gewohnte Denkmuster zu untersuchen herauszufinden, wo der wahre Ursprung für tieferliegende Sorgen und Denkmuster liegt.

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