4. Wie Meditation bei Angst hilft
Solange wir unseren typischen Abwehrmechanismus nutzen, stecken wir in einem Fight oder Flight Modus fest. Wir verändern unsere Umwelt oder erleben diese in einem Gefühl voller Angst. Unterstützt wird dies in einer Gesellschaft, in welcher Angst durch Nachrichten auf Social Media und Nachrichtenseiten ständig gepusht wird.
Dieser Zustand kann zu einem natürlichen Zustand werden. Einer verzerrten Realität oder einer Realität, in der uns Angst ständig begleitet. Damit geht oft das Gefühl einher, dass etwas mit uns nicht in Ordnung ist.
“Wer immer tut, was er schon kann, wird immer bleiben, was er schon ist.” Mit diesem Satz von Henry Ford lässt sich ein Veränderungsprozess gut beschreiben. Wenn wir Angst in unserem Leben lösen möchten, müssen wir etwas anders tun.
Im Folgenden erfährst du, wie genau Meditation dir hilft, deinen Umgang mit der Angst zu ändern.
4.1 Du kannst Muster im Umgang mit Angst lösen
Wenn wir anders mit unserer Angst umgehen möchten, müssen wir agieren statt reagieren. Konkret heißt das: Statt zu kämpfen oder wegzulaufen stellen wir uns der Angst.
Statt in einem typischen Abwehrmechanismus gefangen zu sein, andere verantwortlich zu machen, sich selbst schlecht zu machen oder abzulenken, bietet diese Option die Möglichkeit, die Angst zu lösen.
Step 1: Nimm die Angst bewusst wahr
Sobald du merkst, dass Angst in dir hochkommt, lege ganz bewusst eine kleine Pause ein. Beobachten, wie die Angst aufsteigt. Statt zu kämpfen oder wegzulaufen, bleibe hier. Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Augenblick. Erkenne den Moment als Chance, die Angst zu lösen.
Fünf erste Hilfe Tipps bei Angst
- Atme tief durch
- Lenke dich nicht sofort ab
- Beschuldige weder dich noch dein UmfeldTreffe in diesem Moment keine wichtigen Entscheidungen
- Nimm dir einen Moment für dich (Toiletten-Pause)
Step 2: Schau deine Angst an (ETF Technik)
Wenn du die Möglichkeit hast, dich kurz zurückzuziehen, dann wende eine Technik an, um deine Angst wahrzunehmen. Schon 5 Minuten Toilettenpause können mit der richtigen Technik Wunder wirken!
Zu empfehlen ist die Emotional Freedom Technik (ETF), auch Klopftechnik genannt. Wie genau EFT genau funktioniert, erfährst du in Kapitel 5.
Nach einer Runde ETF sind die ersten Symptome der Angst meist deutlich besser und wir können unseren Tätigkeiten weiter folgen. Die Ursache der Angst bleibt bestehen. Mach dir bewusst, dass du dich um die eigentliche Ursache des Problems später kümmern wirst.
Step 3: Verarbeite die Angst in deiner Meditationspraxis
Nimm dir regelmäßig die Zeit, um dich um die eigentlichen Ursachen deiner Angst zu kümmern. In einer regelmäßigen Meditationspraxis findest du die Zeit, dich tiefer mit deinen Emotionen zu beschäftigen. Im folgenden erfährst du, wie genau Meditation dir hilft, deine Angst besser in den Griff zu bekommen.
4.2 Du kannst den Umgang mit Emotionen trainieren
Wie bereits beschrieben haben wir alle typische Reaktionsmuster. Dabei ist die Weise, wie wir mit Situationen umgehen, sehr unterschiedlich. So kann nach Ulrich Ott nicht nur die Intensität, auch die Dauer einer emotionalen Reaktion sehr unterschiedlich ausfallen.
In der Wissenschaft wurde sich deshalb die Frage gestellt, inwieweit wir überhaupt in der Lage sind, unsere eigenen Emotionen zu regulieren. (Ochsner & Gross 2008). Dabei wurde herausgefunden, dass die emotionalen Schaltkreise im Gehirn nicht fixiert sind, sondern ein hohes Ausmaß an Formbarkeit aufweisen. Das bedeutet, dass wir alle in der Lage sind, unsere Emotionen zu regulieren!
Doch wie können wir nun mit Meditation darauf Einfluss nehmen? Ott weist darauf hin, dass sich eine Emotion wie Angst insbesondere dann zu einer psychischen Störungen entwickelt, wenn dieses Gefühl durch eine entsprechende Bewertung verstärkt wird. So machen destruktive Gedankenmuster wie Grübeln und Selbstvorwürfe die Angst immer noch schlimmer.
Während der Achtsamkeitsmeditation richten wir unsere Aufmerksamkeit auf unseren Atem, unseren Körper oder ein anderes Meditationsobjekt. Wenn während der Meditation Gedanken oder Emotionen nach oben kommen, so werden diese neutral wahrgenommen und akzeptiert. Nach Ott hat dieser bewertungsfreie Umgang eine positive Auswirkung auf unser Gehirn, da wir in der Lage sind, unser Erregungsniveau zu senken und besser zu entspannen.
4.3 Du kannst Bewusstsein für dein Selbst entwickeln
Viele Menschen empfinden das Alleinsein in der Stille als unangenehm und verbringen ungern mit geschlossenen Augen ohne äußere Einflüsse Zeit mit sich selbst.
So wird freie Zeit mit Aktivitäten wie Arbeit, Freunde, Lesen, Social Media, Netflix oder Sport gefüllt. Sobald diese Aktivitäten wegfallen und wir doch mal alleine in der Stille sitzen, kommt das Gefühl auf, dass etwas “fehlt”. Das genaue Gegenteil ist der Fall!
Wer regelmäßig meditiert, wird feststellen, dass in uns und unserer Stille eine Menge auf uns wartet. Unsere innere Welt ist voll mit Gefühlen, Emotionen, Träumen und Visionen, die darauf wartet, entdeckt zu werden. Eine regelmäßige Meditationspraxis schafft ein ganz neues Bewusstsein für das Selbst und steigert das Selbstwertgefühl.
So kann während einer regelmäßigen Praxis mit uns selbst ein tiefes Gefühl der Verbundenheit entstehen. Wer regelmäßig meditiert, fühlt sich weniger einsam und verbringt auch gerne einmal Zeit alleine.
4.4 Du kannst im gegenwärtigen Moment leben
Wer in einem Gefühl von Angst lebt, fühlt sich der Zukunft schutzlos ausgeliefert und lebt in ständiger Bedrohung vor dem Unbekannten. Die Gedanken an die Zukunft halten uns davon ab, den gegenwärtigen Moment zu erleben. Wir können ganze Tagen, Monate und Jahre damit verbringen, etwas in der Zukunft zu befürchten und dabei unsere Lebenszeit mit Sorgen und Ängsten vergeuden. Ganz davon abgesehen, dass diese angsteinflößenden Umstände in den meisten Fällen nie eintreten.
Der Bestseller Autor Eckhart Tolle sagt:
“Denke daran, dass die Gegenwart alles ist, was du hast. Mache das Jetzt zum Mittelpunkt deines Lebens.”
Diese Tatsache klingt banal, doch schauen wir in unseren Tagesablauf, so finden wir nur selten Momente, in denen wir völlig im gegenwärtigen Moment präsent sind.
Dabei kennen wir alle das Gefühl, im Flow zu sein. Wir haben es als Kind beim Spielen erlebt. Wenn wir die Zeit vergessen und völlig in eine Sache vertieft sind. Wenn wir die warmen Sonnenstrahlen auf unserer Haut spüren. Wenn wir die Vögel in den Bäumen zwitschern hören.
Es gibt auch ein Zitat von Bill Keane, der den gegenwärtigen Moment sehr schön beschreibt:
“Yesterday is history, tomorrow is a mystery, today is a gift. That’s why we call it the present.”
Niemand kann die Zukunft vorhersehen und die Vergangenheit lässt sich nicht ändern. Wir können Grübeleien und Ängste über die Zukunft ausschalten, indem wir achtsam im Moment sind. Meditation ist somit eine machtvolle Technik, um im gegenwärtigen Moment anzukommen und Ängste über die Vergangenheit und Zukunft loszulassen.
4.5 Du baust das Gefühle der Isolation ab und gewinnst Vertrauen
Nicht reale Ängste sind sehr oft mit dem Gefühl der Isolation verbunden. Im fortgeschrittenen Stadium der Depression tritt das Gefühl von Getrenntsein und Entfremdung auf.
Nach Ott erreichen wir mit Meditation auch die Kultivierung von Mitgefühl und liebevoller Güte. So wurde in einer experimentellen Untersuchung herausgefunden, dass Meditation zu einer positiven, mitfühlenden Haltung anderen gegenüber führt.
Diese Haltung der Wertschätzung und Güte anderer Menschen gegenüber fördert außerdem die soziale Verbundenheit und reduziert nach Ott das Gefühl der Isolation. Auch Gefühle der Fremdheit und des Misstrauens wurden reduziert.
5. Meditationen gegen Angst
5.1 Erste Hilfe im Umgang mit der Angst
Die EFT Technik wurde vom US-Amerikaner Gary Craig erfunden und basiert auf dem Modell der Meridiane der Traditionellen Chinesischen Medizin.
Dabei werden körpereigene Energieströme behandelt, die im Falle von negativen Emotionen geblockt sind.
Durch eine Klopftechnik auf bestimmte Körperpunkten nehmen wir Einfluss auf unsere Energieströme und können Ängste und Stressreaktionen auf einfache Weise herunter regulieren.
Wir können uns damit beruhigen und unserem Körper mitteilen, dass gerade keine reale, existenzielle Angst besteht.
Wenn du in einer Situation merkst, dass viele negative Emotionen in dir hochkommen, zieh dich nach Möglichkeit zurück. Nutze im Notfall eine Toilettenpause dazu, dich mit einer geführten Technik deinen Gefühlen zuzuwenden.
In Folgendem Clip erkläre ich dir, wie du die EFT Technik für dich anwenden kannst.
5.2 Meditation gegen Angst
In dieser Meditation geht es darum, unseren emotionalen Zustand und alte Verletzungen zu erkennen und zu heilen. Die Meditation ist besonders gut, wenn sich ein deinem Leben ein ständiges Gefühl von Ärger, Angst oder Enttäuschung eingeschlichen hat.
5.3 Meditation gegen AngstMeditation bei Selbstzweifel
In dieser Meditation setzt du dich mit deinem inneren Kritiker auseinander und löst dich sanft von ihm. In den meisten von uns wohnt ein innerer Kritiker, der uns antreibt und einredet, nicht gut genug zu sein.
5.4 Meditation bei emotionaler Überforderung
Diese Meditation ist für dich geeignet, wenn du gar nicht richtig einordnen kannst, was dich ängstigt. Wir nutzen die Label-Technik aus der Achtsamkeitsmeditation, um gewohnte Denkmuster zu untersuchen herauszufinden, wo der wahre Ursprung für tieferliegende Sorgen und Denkmuster liegt.
Petra Hess, 9. Februar 2019